تبلیغات اینترنتیclose
تمرینات قدرتی در کودکان و نوجوانان
دنبال کردن مطالب از طریق فید RSS دنبال کردن مطالب از طریق تویتر به هواداران دانش ودانستنی های فوتبال در فیسبوک بپیوندید به هواداران دانش ودانستنی های فوتبال در گوگل پلاس بپیوندید
 
 

تبلیغات

*** جهت نمایش تبلیغ شما با قیمت مناسب در سایت ballsport کلیک کنید ***

باشگاه استقلال گرگان

تبلیغات

 
 

مطالب پربازدید

تبلیغات

 

تمرینات قدرتی در کودکان و نوجوانان


افزايش قدرت عضلاني در كودكان در چند دهه اخير موضوع بحث انگيز بوده است . با اين حال مدارك علمي براي جداكردن واقعيات از تصورات كم مي باشد . ورزش جوانان عامه پسند تر و از طرف ديگر رقابتي تر هستند . بسياري از ورزشكاران جوان و خانواده هايشان به دنبال راه هايي هستند كه به ورزش شكل رقابتي دهند . آن ها توسط برداشت هاي اشتباه بمباران مي شوند و حتي گاهي اطلاعات متضادي در مورد ايمني و كارآمدي تمرينات قدرتي به آن ها داده مي شود . والدين مكررا" سوال مي كنند كه آيا عضلات كودك آن ها بزرگ خواهد شد ، آيا عملكرد ورزشي آن ها بهبود پيدا خواهد كرد ، آيا تمرين ايمني دارد و آيا آسيب صفحه رشدياتوقف رشد اثرات جانبي احتمالي مي باشند . پزشكاني كه اطلاعات كافي داشته باشند مي توانند به رفع ابهام برخي از اشتباهات و مجادلات كمك كنند . 
تفاوت قايل شدن بين تمرين (تمرين قدرتي با وزنه يا تمرين مقاومتي ) و ورزش هاي رقابتي وزنه برداري ، پاورليفتينگ و بدنسازي امري ضروري است . 
تمرين قدرتي از روشهاي مقاومتي براي افزايش توانايي خود جهت مقابله در برابر نيرو استفاده مي كند. وزنه هاي آزاد ، وزن بدن خود شخص ، ماشين ها يا ساير وسايل (مثل باندهاي الاستيك ، مديسن بال) براي ايجاد مقاومت به كار مي روند . 
وزنه برداري و پاورليفتينگ ورزش هاي رقابتي هستند كه توانايي بلند كردن حداكثر وزنه در آنها به رقابت گذاشته مي شود . ورزش وزنه برداري شامل دو مرحله رقابتي است : يك ضرب و دوضرب .پاورليفتينگ شامل سه مرحله بلند كردن وزنه است : اسكات ، پرس سينه و ليفت مرده .
ورزشكاران جهت اين ورزش ها تمرينات بسيار سنگيني انجام مي دهند . بدنسازي يك ورزش مبتني بر زيبايي است كه با بلند كردن رقابتي وزنه ارتباطي ندارد اما به تمرين با وزنه وابسته است . 
مقالات گوناگون صدمات حاد زيادي را در ورزش هاي وزنه برداري و پاورليفتينگ گزارش كرده اند . اما در مورد برنامه هاي تمرين قدرتي كه با نظارت افراد با صلاحيت انجام مي شود چنين گزارشي داده نشده است . 

افزايش قدرت 
امروزه روشهاي قابل اعتمادتر تست قدرت و درك بهتر از فيزيولوژي و قدرت عصبي – عضلاني شناخته شده اند . كودكان 6 ساله مي توانند قدرت خود را با انجام برنامه هاي تمرين مقاومتي مخصوص سن خودشان بهبود بخشند . دو دهه قبل ، افزايش اوليه قدرت در نمونه هاي بزرگسال بيشتر به فاكتورها عصبي نسبت داده مي شد تا هايپرتروفي ناشي از تمرين قدرتي ، محققان نتيجه گيري كردند كه قدرت كسب شده در كودكاني كه تمرين مقاومتي انجام مي دهند ، ناشي از سازگاري هاي گوناگون عصبي است ، اندازه عضله در كودكان زير سن بلوغ عملا" افزايش نمي يابد . 
در مطالعه كه توسط 
Belanger و Mac Comas ارايه شد . twitch interpoloution را براي ارزيابي سهم تغيير در فعاليت واحدهاي حركتي در اثر افزايش قدرت ناشي از تمرين در پسران زير سن بلوغ بكار بردند . پس از 10 هفته تمرين ، فعاليت واحدهاي حركتي خم كننده آرنج ها و بازكننده هاي زانو بترتيب 9% و 12 % افزايش يافت . اين مطالعه و بسياري از نتايج منشره شده ديگر مدارك كافي ارائه دادند . مبني بر اينكه تمرينات مقاومتي ، زمانيكه تحت نظارت مناسب انجام شوند ، مي توانند منجر به افزايش قابل توجه قدرت (اما نه سايز عضله ) در قبل از سن بلوغ شوند به نظر مي رسد كه افزايش فعاليت عصبي ، سازش طبيعي عضله و بهبود هماهنگي حركتي (آموزش ) همگي نقش مهمي را در توسعه قدرت در كودكي داشته باشند . Faigenbaum و همكاران خاطر نشان كردند كه جهت كسب قدرت در كودكان قبل از سن بلوغ حداقل بايد دو جلسه در هفته تمرين شود . 
در سال 2001 ، 
AAP در سياستگزاري هاي خودش تجديد نظر كرد تا نتايج آخرين تحقيقات در مورد تاثير تمرين قدرتي در كودكان و جوانان را منعكس كند . حال چنين عنوان مي شود كه مطالعات نشان دادند كه تمرين قدرتي ، زمانيكه بطور مناسب و با در نظر گرفتن تكرار ، شيوه (نوع بلند كردن) ، شدت و زمان برنامه تنظيم شده باشد ، مي تواند موجب افزايش قدرت در نوجوانان و جوانان شود . 
لذا والدين بايد مطمئن باشند كه زمانيكه كودكان آنها در يك برنامه تمرين قدرتي شركت مي كنند افزايش قدرت در اثر تلاش خود سود خواهند برد . والدين افزايش اندازه اي را در عضلات فرزندانشان نخواهند ديد . با اين حال اين بچه ها حتي پس از اينكه به سن بلوغ رسيدند از لحاظ جسمي قويتر هستند . 

افزايش توانايي اجراي ورزشي 
متاسفانه مطالعه طولاني مدت در مورد تاثير تمرينات مقاومتي قبل از فصل مسابقه روي بهبود اجراي ورزشي در كودكان وجود ندارد . گزارش هاي موردي پيشنهاد مي كنند كه تمرين مقاومتي اجراي ورزشي را بهبود مي بخشد اما ارزيابي هاي علمي محدود و اطلاعات موجود متناقض هستند اگر تمرين كششي جزء هميشگي از تمرين قدرتي باشد ، انعطاف پذيري بيشتر مي تواند به آمادگي حركتي اضافه شده و اجراي ورزشي را بهبود بخشد . 
كالج پزشكي ورزشي آمريكا ( (
Acsm چنين عنوان مي كند كه برنامه تمرين قدرتي اگر بطور مناسب طراحي شده و با نظارت مناسب همراه باشد ، مي تواند مهارتهاي مربوط به آمادگي حركتي (مثل پريدن و دويدن ) و اجراي ورزشي را بهتر كند . 

محدوده حفظ قدرت 
بي تمريني كاهش يا متوقف شدن يا دائمي تحريكات تمريني است كه مي تواند منجر به از بين رفتن سازگاري هاي فيزيولوژيكي و آناتوميكي و كاهش عملكرد ورزشي شود . پس از 9 هفته بي تمريني در پسران زيربلوغ كاهش جزيي در قدرت ايزومتريك مشاهده شد . همچنين 
Faigenbaumو دانشجويانش كاهش سريع و معني دار قدرت اندام هاي فوقاني و تحتاني را در نوجواناني كه 8 هفته تمرين كردند و 8 هفته پس از قطع تمرين مجددا" ارزيابي شدند ، نشان دادند . بعلاوه شركت كنندگان در ورزش هايي مثل فوتبال آمريكايي –بسكتبال و فوتبال نتوانستند قدرت كسب شده ناشي از تمرين را كه طي برنامه تمرين مقاومتي بدست آمده بود ، حفظ كنند . تمايل براي كاهش قدرت طي دوره بي تمريني بر اين موضوع اشاره مي كند كه تغييرات ايجاد شده در اثر تمرين كه بيشتر افزايش قدرت ناشي از رشد عصبي است ، دائمي نيستند . لذا ، برنامه هاي نگهدارنده براي كودكان جهت حفظ قدرت كسب شده توسط برنامه هاي تمرين مقاومتي ، لازم است . تعيين ميزان تمرين مورد نياز به تحقيقات بيشتري نياز دارد. 

صدمات ناشي از وزنه برداري 
علي رغم اعتقاد به اينكه تمرين قدرتي در كودكات خطرناك يا بي تاثير است ، ايمني تاثير تمرين قدرتي در جوانان در حال حاضر به خوبي شناخته شده است . بسياري از ترس ها در مورد تمرين قدرتي در جوانان در نتيجه انتشاراتي مثل سيستم نظارت بر صدمات الكترونيك مربوط كميسيون ايمني در توليدات آمريكا مي باشد . براي مثال از سال 1991 تا 1996 بطور تخميني 20940 تا 26120 آسيب ناشي از وزنه برداري توسط كودكان (سنين 0 تا 21 سال ) گزارش شد كه به درمان اورژانسي نياز داشتند . 
شدت اين صدمات از استرين و اسپرين تا شكستگي ها متفاوت بود . استرين عضلاني تقريبا" 70% گزارش ها را شامل مي شد . اين اطلاعات جمع آوري شده بين برنامه هايي كه تحت نظارت مناسب بودند و فعاليت هايي كه بدون نظارت در خانه انجام مي شدند ، تفاوتي قائل نشدند . آسيب ديدگي در تمرينات بدون نظارت گاهي مي تواند ناشي از اعمال وزنه زياد و تكنيك نامناسب باشد . چندين مطالعه آينده نگر خطر آسيب ناشي از تمرين قدرتي در كودكان زير سن بلوغ را طي برنامه هاي گوناگون مورد بررسي قرار دادند . خطر آسيب ديدگي زماني كه تحت نظارت مناسب بودند ، خيلي كم بود . 
لذا سازمان هاي مهم در امر سلامتي اكنون از شركت كودكان در برنامه هاي تمرين مقاومتي كه به طور مناسبي طراحي شده و تحت نظارت كامل باشند ، حمايت مي كنند . 
يك عقيده تئوريك اينست كه استخوان هاي در حال رشد كودكان نسبت به استخوان هاي بزرگسالان در مقابل استرس خاصيت ارتجاعي كمتري دارند . مطالعات موردي شكستگي هاي صفحه رشد را در كودكاني كه وزنه برداري مي كردند ، گزارش كردند . اما بيشتراين صدمات در نتيجه تمرين نامناسب ، وزنه زياد و عدم نظارت كافي توسط بزرگترها رخ دادند . يك مقاله بررسي كننده ادبيات پيشينه هيچ موردي از صدمات كلينيكي مشخص مثل شكستگي اپي فيز را در بين كساني كه تمرين قدرتي را تحت نظارت مناسب انجام مي دادند . گزارش نكردند . خطر شكستگي صفحه اپي فيز در افرادي كه زير سن بلوغ باشند . عملا" از در سنين بلوغ كمتر است چرا كه صفحات اپي فيز آنها در مقابل نيروهاي قيچي كننده قويتر و مقاومتر هستند . 
صدمات ناشي از استفاده بيش از حد مي توانند در هر فعاليت تكرار شونده اي از جمله تمرين قدرتي رخ دهند . هدف برنامه تمريني كه به خوبي در كنار هم است كه مي تواند بهترين روش پيشگيري از صدمات باشد . 
مطالعات آينده نگر نشان دادند كه كودكان مي توانند در برنامه تمرين قدرتي تحت نظارت مناسب بهره ببرند ، بدون اينكه صدمات اسكلتي غير قابل درمان كلينيكي در آنها رخ دهد . مطالعه اسكن استخواني توسط 
Rians و همكاران مدركي مبني بر آسيب اسكلتي بيش از 14 هفته تمرين قدرتي كانسنتريك بدست نياورد . به نظر مي رسد كه آسيب هاي ناحيه كمر بيشترين ارتباط را با تمرين قدرتي بخصوص در وزنه برداري و ورزشكاران رشته پاورليفتينگ داشته باشد . اشخاصي كه در تمرين قدرتي شركت مي كنند . در معرض خطر صدمات مربوط به خم شدن و چرخش كمر ( مثل جابجايي قدامي جسم مهره روي مهره ديگر كه منجر به اسپانديلوليستزيس مي شود ، بيرون زدن ديسك بين مهره اي و استرين عضلات اطراف ستون فقرات ) و آسيب هاي مرتبط با باز شدن كمر (سندرم فاست ، شكستگي ناشي از استرس به اسپونديلوليزيس) هستند با وجود اين ، هيچ مدركي در مورد شيوع و شدت صدمات اسكلتي و عضلاني وجود ندارد كه ثابت كند تمرين مقاومتي خطرناكتر از شركت ساده در ورزش هاي مخصوص جوانان و فعاليت هاي تفريحي است . صدمات استفاده بيش از حد از شانه ناشي از تكنيك نادرست بلند كردن و پيچ خوردگي آرنج نيز با عدم نظارت و بيش فعالي در ارتباط هستند . 
شيوع بيشتر صدمات پشت وشانه ، بويژه در مبتديان ناشي از ضعف عضلات شكمي و عضلات اصلي شانه و افزايش ثبات كتف مي تواند احتمال بروز اين صدمات را كاهش دهد . 

تاثير بر روي رشد 
برخي از مقالات علمي به فعاليت هايي غير از تمرين قدرتي ، مثل وزنه برداري رقابتي در گروه سني غير از گروه سني قبل از بلوغ اشاره مي كنند . اختلال رشدي در كودكان ژاپني كه برطبق عادت بار سنگيني را روي شانه هايشان حمل مي كنند با تاثير وزنه تمريني قابل مقايسه است . اما اين مطالعه به ساير عوامل مثل تغذيه نامناسب ، بي خوابي و وضعيت سلامت عمومي كه همگي مي توانند بر روي رشد اثرگذار باشند ، اشاره اي نكرده است . 
مقالات اخير نشان دادند كه تمرين قدرتي تاثير مخربي بر روي رشد ندارد . برخي مطالعات تاثير مثبت آن بر روي رشد را زمانيكه با تغذيه مناسب و فعاليت فيزيكي ويژه همان سن همراه باشد ، ذكر كردند ، اگر چه تمرين مقاومتي بر روي ظرفيت بيشينه ژنوتيپي شخص تاثير ندارد . والدين بايد مطمئن شوند كه تمرين قدرتي (به ميزان متوسط ) تاثير مخربي روي رشد ندارد . تمرين شديد عملا" يك محرك موثر براي رشد و رسوب مواد معدني در استخوان ، در كودكان مي باشد . بويژه براي كساني كه در معرض استوپروز و استدوپني هستند . 

شروعي مطمئن 
جهت طراحي و كاربرد يك برنامه قدرتي مناسب براي كودكان كم سن ، ضروري است كه بدانيم طبيعت رواني و جسماني كودكان در اين مرحله از رشد بين افراد مختلف تفاوت زيادي دارد . كودكان در اين مرحله از رشد بين افراد مختلف تفاوت زيادي دارد . كودكان بايد از نظر عقلي و احساسي به اندازه كافي بالغ شده باشند تا از يك راهنمايي تبعيت كنند و اين موضوع دقيقا" همزمان با موقعي است كه يك كودك آماده شركت در ورزشهاي سازمان يافته است . 
تمرينات مربوط به تحمل وزن بدن (دراز و نشست ) براي مبتديان خوب است . افزايش توان عضلات شكم و شانه مي تواند موجب كاهش احتمال بروز صدمات ناشي از استفاده بيش از حد در كم و شانه در زمان شروع برنامه تمرين قدرتي شود . توانايي اجراي تمرينات پلايومتريك خاص يك ورزش ، مثل جهيدن و پرش طول شايد علامتي مبني بر آمادگي براي شركت در تمرينات وزنه اي مورد نظر باشد . يك نكته كليدي توجه به تمرين ايمن و پيشرفت هر كس به تنهايي ، قبل از رقابت است .
نكات مهم در تمرين قدرتي توسط محققين ارايه شده اند كه نشان دهند فعاليت ايمن و مورد نياز براي كودكان است . تجهيزات ويژه طراحي شده براي استفاده كودكان جهت جلوگيري از آسيب ديدگي پيشنهاد مي شوند . جهت جلوگيري از افزايش خطر صدمات جدي و حتي كشنده ، يك برنامه تمرين قدرتي بايد تحت نظارت كامل و طراحي مناسب تنظيم گردد . يك برنامه خوب مي تواند قدرت ، انعطاف پذيري ، مهارت هاي مربوط به آمادگي جسماني و سلامت عمومي را افزايش دهد . همچنين والدين بايد به بهبود وضعيت رواني و كاهش صدمات در ورزش هاي خاص جوانان و فعاليت هاي تفريحي در فرزندانشان توجه كنند . 
حداقل تجهيزات مورد نياز براي پيشبرد يك برنامه عبارتست از نظارت در تمام مراحل توسط يك بزرگسال صلاحيت دار و تعليم ديده ، لباس و كفش مناسب جهت تمام شركت كنندگان و يك محيط دوستانه و بچه گانه كه ايمن و به دور از خطر باشد . اهداف واقعي بايد براساس توانايي ها، نيازها و ميزان توقع از هركودكي مطرح شوند . گرم كردن 10 دقيقه اي به همراه تمرين هوازي سبك و كشش بايد قبل از هر جلسه انجام شود و حداقل 10 تا 15 دقيقه حركات كششي جهت سرد كردن انجام شوند.
راهنمايي هاي كلي 
كشش جهت گرم كردن و سرد كردن كافي را در هر جلسه انجام دهيد . با يك ست سبك شامل 10 تا 15تكرار را در 6 تا 8 تمرين مختلف شروع كنيد . 
موفقيت را با انتخاب تمرين مناسب و با كار در هر كودك تضمين كنيد به رقابت و تكنيك مناسب بيش از وزنه بلند شده توجه كنيد . 
1 تا 3 ست تمرين در برگيرنده يك يا چند مفصل را بسته به زمان ، اهداف و نيازها انجام دهيد . 
در صورت نياز و انجام حركت به روش نادرست ورزشكاران بزرگسال مي توانند به كودكان كمك كنند . 
به دانش آموزان خود ياد بدهيد كه چگونه كارتهاي فعاليت خود را تنظيم كرده و پيشرفت خود را مرتبا" ثبت كنند . 
برنامه تمرين قدرتي در هرزمان براي بهينه كردن تمرين و جلوگيري از خستگي تغيير مي كند . 
زماني كه تكنيك مناسب آموخته شد ، مي توان وزنه را اضافه كرد . 
اگريك كودك نمي تواند 10 تكرار با وزنه داده شده را انجام دهد ، وزنه او خيلي سنگين است و بايد كم شود . 
وقتي 15 تكرار خيلي آسان انجام شد افزودن وزنه بعدي لازم است (10-5% افزايش در ميانگين ) 
قبل از تصميم براي افزايش وزنه كودك بايد قادر باشد 3 ست شامل 15 تكرار از تمرين داده شده را در 3 جلسه متوالي تكرار كند .

صفحه قبل صفحه بعد
نظر شما
نام : *
پست الکترونیک :
وب سایت/بلاگ :
*
:) :( ;) :D
;)) :X :? :P
:* =(( :O @};-
:B /:) =D> :S
کد امنیتی : *

 
,


 

تبلیغات

آمار کاربران

    نام کاربری :
    رمز عبور :
    ثبت نام عضو جدید
    فراموشي رمز عبور

    آمار بازدید:
    میهمان آنلاین: 1
    بازدید امروز: 43
    بازدید دیروز: 14
    بازدید کلی: 149539
    مطالب و نظرات:
    تعداد مطالب: 316
    تعداد نظرات: 10
    عضویت:
    امروز: 1
    دیروز: 0
    مجموع کاربران: 11
    اعضای آنلاین:
    تعداد اعضا: 0

نظر سنجی

    مطالب وبسایت تا چه اندازه از نظر آموزشی تاثیر داشته است؟

خبرنامه

جدول لیگ برتر

لینک دوستان

جستجو

 
 
از ما حمایت کنید
به ballsport امتیاز دهید