تبلیغات اینترنتیclose
تمرین در فوتبال روز دنیا
دنبال کردن مطالب از طریق فید RSS دنبال کردن مطالب از طریق تویتر به هواداران دانش ودانستنی های فوتبال در فیسبوک بپیوندید به هواداران دانش ودانستنی های فوتبال در گوگل پلاس بپیوندید
 
 

تبلیغات

*** جهت نمایش تبلیغ شما با قیمت مناسب در سایت ballsport کلیک کنید ***

باشگاه استقلال گرگان

تبلیغات

 
 

مطالب پربازدید

تبلیغات

 

تمرین در فوتبال روز دنیا

اکسیدا سیون موادقندی:
دراکسیداسیون موادقندی سه مرحله هست که عبارتنداز:

 

1.گلیکولیز

 

2.چرخه کربس

 

3.زنجیره انتقال الکترونی



پیش از آنکه مربی بتواند یک برنامه تمرین ورزشی موثربلند مدت را ارائه کند ، با توجه به اینکه تمرین یک فرایند با نظام است، با ید برای بهره گیری از مزایای آن ،اصول معینی را رعایت کند؛که در این فصل این اصول به اجمال برسی میشود.

 

1.اصل اضافه بار:
بار تمرين ورزشی عبارت از مجموعه فعاليتها يا تمرينهايي که ورزشکار در يک جلسه به انجام مي‌رساند و تعيين بار تمرينی به معنی تعيين مجموعه‌ای از فعاليتهای مختلف تمرينی است پس اضافه بار يعنی عضله با بيش از مقاومت‌های عادی تمرين کند.

 

2. اصل اضافه بار تدريجی يا مقاومت فزاينده:
ورزشکار هنگامی به سازگاری فيزيولوژيکی با اصل اضافه بار می‌رسند که افزايشتدريجی اضافه بار را رعايت کنند.اگر بار تمرین به سرعت اضافه شود ،بدن نمی تواند با فشار تمرین سازگار شود.

 

3. اصل انطباق
به سازگارهايي اشاره می‌کند که نتيجه آنها بهبود قلبی تنفسی کسب قدرت و استقامت و همچنين تقويت ااستخوانها, رباطها, تاندون‌ها در ورزشکاران است.

 

4. اصل ويژگی تمرين
از مهمترين اصول تمرين برای هر رشته ورزشی بايد خاص آن رشته باشد که ابعد مختلفی دارد:
الف. ويژگی دستگاه انرژی ب. ويژگی ويژه تمرين ج. ويژگی الگوهای حرکتی و گروههای عضلانی

 

5. اصل برگشت پذيری
اگر تمرينات به طور منظم پيگيری نشود بسياری از سازگاری‌های به دست آمده از تمرين بازگشت پذير هستند.

 

6. اصل تداوم تمرين
تمرينات بايد به طور مستمر و درازمدت به انجام برسد. به مربيان توصيه می‌شود که شکيبا بوده و با تمرينات منظم پيشرفت ورزشکاران خود را تعقيب کند.

 

7.اصل تنوع تمرين
تمرينات بايد متنوع باشند تا علاقه ورزشکار از ميان نرود و دو مفهوم «کار – استراحت» و «سنگين – آسان» رعايت گردد.

 

8.اصل تفاوت فردی
انسان موجود منحصر به فرد است و توانايي و واکنش های هر فرد به تمرينهای ورزشی خاص خود اوست, بنابراين هيچ برنامه‌ای به عنوان برنامه تمرينی همگانی مطلوب نيست.



عوامل متعدد که بر طرح تمرين ورزشکار خاص اثر می‌کنند عبارت از:

 

الف. وراثت

 

ب. سن رشدی

 

ج. سن تمرينی

 

9.اصل مشارکت ورزشکار در تمرين و برنامه‌ريزی
برای مؤثر بودن يک برنامه تمرينی ورزشکار باید فعال و مشتاق در به انجام رسيدن آن شرکت کند.

 

10.اصل گرم کردن – سرد کردن:
گرم کردن پيش از فعاليت شديد بدن را آماده می‌کند. و از خطر آسيب می‌کاهد و پس از تمرين بدن بايد به تدريج سرد شود ،چندين حرکت کششی, می‌تواند از ماندن مقدار زيادی خون در عضلات کارکرده جلوگيری کرده و اسيد لاکتيک را سريع تر از بدن دور کند.

 

11.اصل اعتدال
اعتدال در تمرين راز موفقيت پايدار است. افراط در تمرين بيش از هر چيز ديگر موجب ملال ورزشکار می‌شود .



آشنايي با مفهوم بی‌تمرينی



اگر محرکهای تمرينی کم يا قطع شود سازگاری از ميان می‌رود و اختلالاتی در عملکرد جسمانی حتی روانی ورزشکار بروز مي‌کند اين پد يده را بی‌تمرينی ناميده‌اند دو دليل اصلی بی‌تمرينی:
1. دوره بازنشستگی
2.قطع تمرين

 

آشنايی با مفهوم خستگی و بيش تمرينی
عبارت است از فشار بيش ازحد که عضلات بدن ورزشکار زير فشارهای نامتناسب قرار می‌گيرند. علائم بيش تمرينی نتيجه چرخه های تمرين هفتگی متوالی که درآنهاافراط شده يا منابع انرژی به درستی بازسازی نشده‌اند.

 

سه عامل اصلی بر بيش تمرينی اثر می‌کند
1. خستگی عصبی عضلانی بدن
2. خستگی ناشی از سوخت و ساز بدن
3. خستگی عصبی و هورمونی بدن

 

آشنايی با مفهوم تعد يل تمرين
هنگامی که ورزشکاران خود را برای مسابقه آماده می‌کنند مايل هستند که برای مدت مشخصی از فشار تمرينات خود بکاهند؛ اين فن به عنوان تعديل شناخته می‌شود که در عملکرد ورزشکار تأثير بسزايی دارد.
واکنش فرد به تعد يل می‌تواند در ارتباط با عوامل زير باشد:
الف. مقدار کاهش شدت حجم و تواتر تمرين.
ب. مقدار تأثير مجموعه اين عوامل که تعامل با يکديگر 
هستند.

 

آشنايی با مفهوم بازيافت
بازیافت يا بازسازی يک فرآيند چند بعدی است که به عوامل درونی و بيرونی وابسته است که با شناخت اين عوامل می‌توان بسياری از بازسازهای فيزيولوژيکی و روانی ورزشکار را برآورده کرد.

 

برخی از اين عوامل عبارتند از:
1. سن ورزشکار
2. تجربة ورزشکار
3. عوامل محيطی
4. عوامل درونی
5. رهايی از صد مه و بيش تمرينی
6. تغذيه
7. سطح آمادگی جسمانی ورزشکار



آشنايی با مفهوم حجم تمرين
يکی از عناصر اساسی تمرين است و نيازهای کمی تمرين ورزشکاربرای موفقيتهای جسمانی تاکتيکی و تکنيکی را معلوم می‌کند. منظور از حجم تمرین ،تعدادجلسات ،ساعت وروزهای تمرین است .

 

بخشهای مختلف حجم تمرین
الف. مدت زمان تمرين
ب. فاصله طی شده يا وزنه‌های برداشته شده درهرواحدزمان
ج. تکرارهای تمرين و عناصر فنی يک ورزشکار در زمان مشخص
د. حجم که به کل کميت فعالیت در تمرین اشاره می کند.

 

آشنايی با مفهوم شدت تمرين
شدت تمرين عنصر کيفی کاری است که در زمان مشخص به انجام می‌رسد هر چه کار در واحد زمان بيشتر باشد شدت بيشتر است.
آشنايی با مفهوم تراکم تمرين
تواتری که در آن يک ورزشکار در واحد زمان به يک رشته از تحريکات جواب مي‌دهد تراکم تمرين ناميده می‌شود. رابطه ميان مراحل کار و استراحت تمرين است که با واحد زمان هم بيان می‌شود.

 

آشنايی با مفهوم سازگاری تمرين:

 

مجموعه تغييراتی است که بوسيله تکرار منظم تمرينات ايجاد مي‌شود .این تغییرات ساختاری وفیزیولوژیکی ،نتیجه نیازهای ویژه ای هستند که ورزشکاران با تمرین در بدن ايجاد مي‌کنند و به حجم, شدت و تواتر تمرين وابسته‌اند.

 

رابطه کلی توانایی های زیست حرکتی

 

l رابطه قدرت, سرعت واستقامت در ورزشکاران نخبه به عنوان توانايی‌های زيست حرکتی مهم و دشواری که بايد گسترده شوند, به ويژگي‌های هر ورزش و نيازهای ورزشکار وابسته است.

 

در بيشتر ورزشها ترکيب سه توانايی قدرت, سرعت, استقامت به نتايج متفاوتی مي‌انجامد به گونه‌ای که هر يک از اين عوامل شايد با اهميت ويژه‌ای همراه باشد.

 

قدرت و چگونگی توسعه آن
توانايی بدن برای واردکردن نيرو به قدرت عضلات وابسته است. هنگامی که تارهای عضلانی فعال می‌شوند از خود آنها را قادر می‌سازد که به گونه‌ای بهتری به دستگاه عصبی مرکزی پاسخ دهند.

 

قدرت حداکثر
بيشترين نيرويی که عضله مي‌تواند با انقباض خود توليد کند.قدرت حداکثر به این مفهوم نیست که یک حرکت با چه سرعتی به انجام رسیده یاتا چه مدتی ادامه داشته است ، بلکه اهمیت آن زمانی است که لازم است بر یک مقاومت بسیار زیاد غلبه کرده یا آن را تحت کنترل درآورد.

 

قدرت انفجاری (توان)
قدرتی که بر اثر آن يک عضله می‌تواند در برابر نيروی مقاوم به سرعت واکنش نشان دهد در رشته‌های خاص مانند دو ميدانی, پرشها, پرتابها, شيرجه و..... که به استفاده انفجاری از قدرت نيازمند, اهميت بسياری دارد.

 

قدرت عمومی
قدرت کلی دستگاه عضلانی بدن و در واقع پايه و سازه اصلی برنامه تمرينات قدرتی است. این نوع قدرت باید درمراحل نخست یک برنامه تمرینی توسعه یابد.پايين بودن قدرت عمومی و پيشرفت ورزشکار را محدود می‌کند.

 

قدرت ويژه
قدرت عضلانی است که به گونه اختصاصی در حرکات يا ورزشهای منتخب يا مشخص فعال هستند. بنابراين قدرت ويژه برای هر رشته ورزشی ويژه است.




حجيم شدن عضلات بر اثر تمرينات قدرتی به خاطر عوامل زير ايجاد می‌شود
1. تعداد ميوفيبريل‌های هر تار عضلانی افزوده مي‌شود. (هيپوتروفی)
2. چگالی مويرگ‌های هر تار عضلانی افزوده مي‌شود.
3. مقدار پروتئين افزوده می‌شود.
4. تعداد کل تارهای عضلانی افزوده می‌شود.

 

برای اينکه قدرت توسعه يابد بايد از مقاومت‌های خارجی استفاده شود
1.وزن بدن 
2. استفاده از توپهای طبی
3. استفاده از کشش يا فنرهای تمرينی
4. استفاده از دمبل 
5. استفاده از وزنه‌های آزاد
6. استفاده از مقاومت‌های ثابت برای انقباضات ایزومتریک



استقامت عضلانی
استقامت عضلانی ترکيبات مختلفی دارد که هر ورزش به تناسب مدت اجرا به يکی از ترکيبات آن بيشتر نياز دارد.



استقامت عضلانی کوتاه مدت
ورزشهايی که زمان اجرای آنها 40 ثانيه تا دو دقيقه است مانند:100متر شنا اغلب استقامت عضلانی کوتاه مدت مورد نیاز است .

 

استقامت عضلانی میان مدت
استقامت عضلانی میان مدت زمان اجرای آنهادو تا پنج دقیقه است. مانند :شنای 400متر و200متر،دوهای نیمه استقامت یعنی 800متر و1500متر ودوچرخه سواری تعقیبی

 

استقامت بلند مدت
استقامت بلند مدت ورزش‌هايی که زمان اجرای آنهابیش از 6 دقيقه است .مانند :استقامت 5000متر و10000متر وقایقرانی و....

 

سرعت آستانه بي‌هوازی
برای تقویت این عامل ،ورزشکار باید با سرعتی در حدود آستانه بی هوازی یعنی 4میلی مول لاکتات تمرین کند ،که تقريبا معادل ضربان قلب برابربا 170 باردر دقيقه است.



سرعت آستانه هوازی
عاملی است که ورزشکار بايد برای توسعه آن با سرعتی در حدود دو تاسه میلی مول لاکتات د رلیتر یا با ضربان قلبی د رحدود 140 تا 125باردر دقيقه تمرين کند.



پنج قانون اصلی در تمرينات قدرتی:
l 1. توسعه انعطاف
l 2. توسعه قدرت تاندونهاوليگامنتها
l 3. توسعه قدرت مرکزی
l 4. توسعه تثبيت کننده‌ها
l 5. توسعه مجموع عضلات بدن به جای عضلات منفرد

 

زمانبندی تمرينات قدرتی شامل چندين مرحله است
l سازگاری ساختاری
l حجیم سازی
l توسعه قدرت حداکثر
l تبدیل قدرت حداکثر به توان ودیگر ترکیبات قدرت
l حفظ قدرت



مرحله اول - سازگاری ساختاری
سازگاری تدريجی عضلات و به ويژه اتصالات عضلانی به استخوان است تا ورزشکار بتواند در مرحله بعدی تمرين به اسانی با بارهای تمرينی سنگين‌تر روبرو شود. 
l آسانترين روش برای ايجاد سازگاری ساختاری تمرينات دايره‌ای است.



مرحله دوم – حجيم سازی
l در مرحله حجيم سازی آنچه که مهم است بهره‌مندی از کمترين درصد چربی بدن و يک توده عضلانی فعال و سريع است .

 

روشهای تمرين در پرورش اندام
1. روش جداسازی گروهای عضلانی در روزهای مختلف
2. روش تکرار با کمک
3. روش افزايش مقاومت در تکرار پايانی
4. روش نوبتهای زياد
5. روش تنوع حرکت در يک گروه عضلانی

 

مرحله سوم – قدرت حداکثر
قدرت حداکثر, اگر عامل اصلی نباشد نقش آن در ايجاد قدرت ويژه هر ورزش مهم است. و همين امر موجب می‌شود که طول اين مرحله متفاوت باشد.

 

l تمرينات مربوط به قدرت حداکثربه برانگيختی دستگاه عصبی مرکزی نيازمند است. بنابراين ورزشکار نه تنها نبايد خسته باشد بلکه بايد تمرکز و انگيزه او بالا باشد.

 

چند روش تمرين برای توسعه قدرت حداکثر
l 1.روش مقاومت حد اکثر(ایزوتونیک)
l 4.روش ایزومتریک
l 5.روش ایزوکنتیک
l 6.روش اسنتریک

 

مرحله چهارم – تبديل
l در اين مرحله ورزشکار بايد قدرتی را که مراحل پيش به دست آورده در طول تمرينات به قدرت ويژه مورد نياز رشته تبديل کند اين مرحله شامل دو بخش است:
1-ديل قدرت حداکثر به توان 
2-ديل قدرت به استقامت عضلانی

 

روشهای تبدیل قدرت حداکثر به توان
l روش ایزوتونیک 
l روش پرتابی 
l روش پولیومتریک



استقامت
استقامت عبارت است از توانايی فعاليت با شدت معين در يک دورة درازمدت که گاهی «بنيه» نيز ناميده مي‌شود. 
به طور کلی استقامت بر دو نوع است :
-استقامت هوازی
– استقامت بی‌هوازی

 

استقامت هوازی
استقامت هوازی عبارت از حرکت يا فعاليت عضله است که در آن عضله با استفاده از اکسيژن, انرژی موردنياز برای کار يا توليد نيرو از منابع ذخيره شده, توليد مي‌کند.

 

استقامت بی‌هوازی
استقامت بی‌هوازی عبارت است از فعاليت دستگاههای انرژی که در آن عضلات با استفاده از انرژی ذخيرة خود فعاليت مي‌کند عضلات در طول تمرين نمي‌تواند از اکسيژن استفاده کند.

 

روشهای توسعة استقامت

 

1. روش متکی بر مدت تمرين:

 

الف. روش مداوم 
ب. روش کند و تند
ج. روش فارتلک

 

2.روش متکی بر تکرار تمرين

 

الف. تمرينات تناوبی 
ب. تمرينات تکراری

 

3. روش متکی بر مسابقه آزمون

 

سرعت
سرعت به عنوان توانايی حرکت يک عضو يا بخشی ازدستگاه اهرمی بدن يا حرکت کل بدن به حداکثر سرعت ممکن تعريف مي‌شود.
1. سرعت واکنش: زمان بين ارائه محرک و نخستين حرکت ورزشکار
2. سرعت اندام: به معنی سرعت يکی از اندامها
3. سرعت کنترل شده در ورزشهايی که در محدودة خاصی بايد به انجام برسد.
4. سرعت کل بدن: سرعت به معنی حرکت و جابجايی کل بدن از نقطه‌ای به نقطه‌ای ديگر

 

عوامل مؤثر بر سرعت:
– شکل بدن 
– قدرت
– آزادی عضله 
– اراده و پشتکار ورزشکار
– پذيرش عمل
- وراثت 
– خاصيت ارتجاعی عضله
– طول عضله 
– نيرو و سرعت
– سن و جنس
– درجه حرارت
-انعطاف



راه‌های توسعه سرعت
برای توسعه سرعت بايد اجزای اصلی مهارت موردنظر را با حداکثر سرعت ممکن يا نزديک به سرعت حداکثر اجرا اجرا شود.مدت زمان استراحت میان تکرارها باید به دقت تعیین شود.



انعطاف وچگونگی توسعه آن 
انعطاف به معنای توانایی حرکت مفاصل دریک دامنه وسیع حرکتی است .
محدوده ی طبیعی حرکتی هرمفصل دربدن به چگونگی قرار گرفتن و ترها و زرد پی ها وبافت های متصل به مفصل وعضلات وابسته است.

 

کمبودانعطاف یکی از دلایل ضعف فنی واجرای ناموفق مهارت هاست.کاهش انعطاف مانع از رسیدن به حداکثرسرعت واستقامت مفید دویدن می شود.

 

توسعه انعطاف 
توسعه انعطاف مانند توسعه دیگراجزای توانایی های زیست،کند است.
برای افزایش وسعت دامنه حرکتی یک مفصل،کشش عضلات باید بیش ازحد معمول باشد.

 

l دو نوع تمرین کششی هست که عبارتند از:

 

1.تمرین کششی فعال؛

 

2.تمرین کششی غیر فعال.

 

1.تمرین کششی فعال:
درتمرین کششی فعال ورزشکار حرکت راکنترل می کند.

 

2.تمرین کششی غیر فعال: 
تمرین کششی غیرفعال تنها از نوع ایستاد وبه صورت تمرین های تا وضع پایانی است.

 

آزمونهای مورد استفاده برای سنجش عوامل عمومی
1.آزمون های ساختاری(آنتروپومتریک)
2.آزمون های عمومی آمادگی جسمانی
3. آزمونهای فیزیولوژی ماننداندازه گیری توانایی قلبی و...؛
4.آزمون های روانی مانند بررسی ویژگی های شخصیتی،اعتماد به نفس و...؛
5.آزمون های مهارتی.



در تقسيم زماني تمرين اين مراحل بايد رعايت كرد
1. جلسه تمرين 
2. جلسه روزانه
3. جلسه هفتگي 
4. چرخه هفتگي
5. چرخه سالانه

 

ساختار كلي يك برنامه زمان بندي شده تمرين
1.دوره آماده سازي
2. دوره مسابقات 
3. دوره انتقال

 

دوره آماده سازی
نخستين و دراز مدت ترِين دوره هر برنامه تمرينی، دوره آماده سازی است،‌ در اين دوره ورزشكار به تدريج ازتمرين های عمومی، به تمرين های اختصاصی خواهد رسيد.

 

دوره مسابقه
دردوره مسابقه از حجم تمرين ها به تدريج كاسته شده ، به شدت آنها افزوده مي شود ، در اين دوره بلند كردن وزنه هاي سنگين تر ممنوع نيست ، به اين شرط كه دفعات آن كم باشد .

 

دوره انتقال
دردوره انتقا ل که ميتوان آنرا دوره استراحت فعا ل به شمار آورد.هد ف اصلی دوره انتقال ،اين است كه در برابر فشار تمريني دوره های آما د گی و مسابقه ،فرصت استراحت جسمانی و روانی ورزشكا ر را فراهم كند.

 

هر جلسه تمرين شا مل مراحل زير است
l - گرم كردن بدن
l -واحد كار مهارت
l - واحد كار توانايی های زيست حركتی
l - سرد كردن بدن

 

صفحه قبل صفحه بعد
نظر شما
نام : *
پست الکترونیک :
وب سایت/بلاگ :
*
:) :( ;) :D
;)) :X :? :P
:* =(( :O @};-
:B /:) =D> :S
کد امنیتی : *

 
,


 

تبلیغات

آمار کاربران

    نام کاربری :
    رمز عبور :
    ثبت نام عضو جدید
    فراموشي رمز عبور

    آمار بازدید:
    میهمان آنلاین: 1
    بازدید امروز: 12
    بازدید دیروز: 32
    بازدید کلی: 150512
    مطالب و نظرات:
    تعداد مطالب: 316
    تعداد نظرات: 10
    عضویت:
    امروز: 1
    دیروز: 0
    مجموع کاربران: 11
    اعضای آنلاین:
    تعداد اعضا: 0

نظر سنجی

    مطالب وبسایت تا چه اندازه از نظر آموزشی تاثیر داشته است؟

خبرنامه

جدول لیگ برتر

لینک دوستان

جستجو

 
 
از ما حمایت کنید
به ballsport امتیاز دهید